Braucht man Proteinshakes und Riegel?

Proteine zählen mit Fett und Kohlenhydraten zu den Nährstoffen, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Proteine zählen zu den essentiellen Nährstoffen, da sie einige Aminosäuren enthalten, die der Körper selbst nicht herstellen kann und von außen zugeführt werden müssen. Zu den Hauptaufgaben der Proteine zählt die Funktion als Baumaterial. So besteht jede Zelle, egal ob Muskel-, Haut-, Organ-, Haar- oder Nervenzelle, aus Proteinen. Sie haben außerdem auch Einfluss auf das Immunsystem und sind wichtig für die Bildung von Hormonen und Enzymen. Wenn mit der Nahrung keine Kohlenhydrate oder Fette als Energiequelle zugefügt werden bzw. diese Nährstoffe im Körper nur noch gering verfügbar sind, kann der Körper Proteine als Energiequelle heranziehen. Allerdings bedeutet das auch, dass der Körper auf Überlebensmodus schaltet und Muskeln abbaut. Das kann gravierende gesundheitliche Folgen haben, da auch das Herz ein Muskel ist.

Grundsätzlich benötigt ein erwachsener Mensch durchschnitllich 0,8g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Mit dem folgenden Rechenbeispiel kannst du deinen Bedarf selbst ausrechnen. Nutze dafür die entsprechenden Angaben in der Tabelle:
Eine Person wiegt 65 kg x 0,8g Protein kg KG = 52g Protein pro Tag
Personen ab einem Alter von 65 Jahren, Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Proteinbedarf. Personen, die mehrmals wöchentlich Sport treiben, oder schwerer körperlicher Arbeit nachgehen, haben auch einen erhöhten Proteinbedarf. Bei sporttreibenden Menschen ist der Bedarf jedoch von der Sportart, der Intensität und Dauer abhängig. Deshalb ist die Bedarfsspanne von 1-2g pro Kilogramm Körpergewicht recht groß. Breitensportler*innen, also Hobbysportler*innen, haben nur einen geringfügig höheren Bedarf als vergleichsweise Bodybuilder*innen oder Leistungssportler*innen.

Jede Mahlzeit sollte Protein enthalten. Dabei sollte man eine Menge von 20-25g pro Mahlzeit erreichen. Ein Überschreiten der Menge macht wenig Sinn, da der Körper nicht mehr auf einmal verstoffwechseln kann. Es gibt 21 Aminosäuren, wovon die Hälfte für den menschlichen Körper essentiell ist und zugeführt werden muss. Um möglichst viele davon aufnehmen zu können, lohnt es sich, bei jeder Mahlzeit verschiedene Proteinquellen zu verwenden. Dabei kann man aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie z.B. Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen) und deren Produkte (Tofu, Tempeh, etc.), Nüsse, Kerne und Samen und auch Pseudogetreide, wie z.B. Quinoa oder Amaranth verwenden. Zu den proteinreichen tierischen Produkten zählen Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch. Das tierische Protein ist für den menschlichen Organismus leichter zu verstoffwechseln bzw. kann besser aufgenommen werden, obwohl pflanzliche Eiweißquellen ebenfalls viele Proteine liefern.

Das lässt sich pauschal nicht mit Ja oder Nein beantworten, denn das ist sehr individuell. Allgemein lässt sich der Proteinbedarf ganz einfach durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken. Dabei spielt es auch kaum eine Rolle, ob man sich rein pflanzlich ernährt, vegetarisch oder omnivor. Ausnahmen bei der Deckung des Proteinbedarfs durch die Ernährung bilden Leistungssportler*innen, insbesondere beim Bodybuilding, und auch Personen mit schwerer körperlicher Arbeit oder bei Erkrankungen. Sie haben häufig einen stark erhöhten Proteinbedarf, der rein über die Ernährung kaum zu decken ist, da sie dann ständig essen müssten. Bei dieser Personengruppe machen Proteinshakes und Proteinriegel auf jeden Fall Sinn. Normal sportlich aktive Erwachsene haben meist keinen Bedarf für Proteinshakes bzw. Riegel. Sie können meist ihren Proteinbedarf gut über die Ernährung decken.

Heißhunger ist bereits ein Zeichen für eine unausgewogene Ernährungsweise bzw. dass die Speisenzusammenstellung nicht optimal ist. Heißhunger und Gusto auf Süßes entsteht häufig bei einer zu geringen Proteinzufuhr in der Mahlzeit. Man spricht auch vom Proteinhunger. Daher sollte man darauf achten, dass in jeder Mahlzeit 20-25g Proteine in Form von pflanzlichen und/oder tierischen proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist. Als Dessert sollten Proteinriegel nicht zum Einsatz kommen, da sie darauf ausgerichtet sind, den Körper bei körperlicher Anstrengung rasch mit Energie und Proteinen zu versorgen. Sie enthalten einfache Zuckerarten, die rasch ins Blut übergehen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Isst man einen Proteinriegel als Dessert, kann das Heißhungerattacken sogar begünstigen, da der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt und dann rasch wieder abfällt. Das Protein im Riegel hält zwar etwas länger satt, aber ihre Funktion ist eher auf Energieversorgung ausgerichtet als Heißhunger zu stillen.

Ist ein erhöhter Proteinbedarf gegeben und der Verzehr von Proteinpulver, Shakes oder Riegel sinnvoll, dann gilt es auch auf die Qualität zu achten. Die Supermarktregale sind voll von Produkten, die sich in Geschmack, Inhaltsstoffen und Verzehrmenge stark unterscheiden. Auch auf Social Media werden zahlreiche Produkte beworben, denen oft sogar noch gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt werden. Bitte lass dich nicht von irreführendem Marketing blenden, denn oftmals haben Hersteller nicht die gesundheitsfördernde Wirkung als oberste Priorität, sondern nachhaltigen Profit. Wirf daher beim Kauf solcher Produkte einen kritischen Blick auf die Zutatenliste, Nährstofftabelle, Herstellerangaben und Gütesiegel. Qualitätsmerkmale für empfehlenswerte Produkte sind ein hoher Proteingehalt, wenige Zusatzstoffe, wie Aromen, Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker, eine hohe Qualität der Rohstoffe und eine große Dichte an essentiellen Aminosäuren.

Als durchschnittlich aktiver Erwachsener ist die Verwendung von Proteinpulver, Shakes und Riegel nicht notwendig, denn die Deckung des täglichen Bedarfs ist grundsätzlich mit einer ausgewogenen, abwechslungsreichen Ernährungsweise sehr gut möglich. Aus meiner Sicht ist ein generelles Ja oder Nein zu solchen Produkten nicht möglich. Jeder Mensch hat einen anderen Bedarf, die Körperzusammensetzung unterscheidet sich und auch das tägliche Bewegungspensum ist verschieden. Ich empfehle daher, darauf zu achten, ob tatsächlich ein höherer Bedarf an Proteinen vorliegt, der sich rein durch die Ernährung nicht decken lässt. Wenn das der Fall ist, dann sollten die Produkte kritisch beäugt und auf die Qualitätsmerkmale geachtet werden. Es ist nicht notwendig, Speisen zusätzlich mit Proteinpulver anzureichern, die bereits 20-25g Proteine enthalten. "Viel hilft viel" ist bei Proteinen nur bedingt der Fall, da eine über längeren Zeitraum erhöhte Zufuhr zu Stoffwechselstörungen, Gicht, Rheuma und Nierenschäden führen kann.